Wat is krachttraining?

Krachttraining is een vorm van lichamelijke oefening die gespecialiseerd is in het gebruik van weerstand om spiercontractie te induceren die de kracht, het anaërobe uithoudingsvermogen en de grootte van skeletspieren opbouwt. Wanneer correct uitgevoerd, kan krachttraining aanzienlijke functionele voordelen en verbetering van de algehele gezondheid en welzijn bieden, waaronder verhoogde sterkte en taaiheid van botten, spieren, pezen en ligamenten, verbeterde gewrichtsfunctie, verminderd potentieel voor letsel, verhoogde botdichtheid, verhoogd metabolisme, verbeterde hartfunctie en verhoogde HDL-cholesterol.

De trainingswetten:

Specificiteit:

Een belangrijk begrip binnen training is de wet van specificiteit. Als je beter wilt worden in zwemmen moet je dus ook gaan zwemmen en niet gaan hardlopen. Hoe simpel dit ook is! Wil je sterker worden in je benen dan zal je ook je benen moet trainen.

Progressieve overload:

Overload houdt in dat de trainingsprikkel zwaar genoeg moet zijn om het evenwicht van het lichaam te verstoren, anders heeft de training niet het gewenste effect. Progressieve overload stelt dat de trainingsprikkel over tijd steeds groter moet worden om vooruitgang te blijven boeken. Maar progressieve overload betekend niet, dat er week voor week gewicht toegevoegd moet worden om ‘’progressie’’ te boeken. Progressie en progressieve overload zijn twee verschillende begrippen. 

Als het trainingsschema goed gebouwd is zal dit resulteren in progressieve overload en resulteert dit uit eindelijk in zien bare progressie.

Supercompensatie:

Het verstoren van de homeostase gebeurt ook door het geven van een trainingsprikkel. Het lichaam zal na een trainingsprikkel zorgen dat het lichaam beter is voorbereid op een volgende prikkel. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd.

Het supercompensatie model bestaat uit 4 fases:

Fase 1: Vermoeidheid

Fase 2: Herstel

Fase 3: Supercompensatie

Fase 4: Terug naar af

Reversibiliteit:

De wet van reversibiliteit is een wet die heel simpel is. Als iemand bijvoorbeeld 4 maanden achter elkaar traint en stopt dan 1 jaar met trainen. Zal die gene teruggaan naar het niveau wat hij had voordat bij begon met trainen met trainen. Deze wet stelt dus dat je een trainingsprikkel moet blijven geven om überhaupt op hetzelfde niveau te blijven. Overigens is het een stuk eenvoudiger om op niveau te blijven dan om continue vooruitgang te boeken.

Verminderde meeropbrengst:

Zolang je de juiste trainingsprikkel blijft geven zal dit uiteindelijk resulteren in progressie. Maar dit kan niet oneindig doorgaan. Naarmate het trainingsniveau vordert zal er ergens een kantelpunt komen dat er niet wekelijks maar 2,5-5kg aan de barbel kan worden toegevoegd of het aantal sets per spiergroep met 10 sets verhogen. De trainingsintensiteit en het trainingsvolume zullen verhoogd moeten worden naarmate het trainingsniveau vordert over tijd. Maar naarmate het trainingsniveau vordert, zal er binnen de parameters van het trainingsschema gesleuteld moeten worden om wekelijks een vorm van progressie te kunnen waarborgen. 

GAS principe:

GAS staat General Adaption Syndroom. Het gaat over drie verschillende levels hoe het lichaam omgaat met een stress respons (training) tot op celniveau. Level 1 is de alarm fase waar sommige functionele vermogens voor een korte tijd minder worden. Level 2 is de weerstand fase, waarin het lichaam weerstand biedt tegen de stress die aangeboden wordt door training. Level 3 is de vermoeidheidsfase. Als de stress voor een hele lange tijd wordt aangehouden kan dit resulteren tot extreme overbelasting en overtraining.

SAID principe:

Het said principe oftewel Specific Adaption To Imposed Demands is een principe wat erg lijkt op de wet specificiteit. Maar het is toch net even iets anders. Het said principe richt zich meer op de specifieke adaptatie aan de gegeven opdracht. Dus neem het voorbeeld van iemand die sterker wilt worden op zijn squat. Die persoon zal hierbij ook specifiek de trainingen moeten aanpassen op het sterker maken van de squat. Dus geen hoge herhalingen, maar het specifiek laag in herhalingen en met een verhoging van het % van de 1rm.