Blow before you go

Blow before you go!

Waarom moet ik uitademen?
Wanneer je uitademt span je de core aan en creëer je minder spanning op de bekkenbodem en buikwand. Wanneer er te veel druk op de bekkenbodem en/of buikwand komt, kun je een diastase of bekkenbodem probleem veroorzaken of verergeren.

Wanneer je uitademt verminder je de buikdruk en heb je minder spanning op de buik en bekkenbodem. Tevens zorgt uitademen er ook voor dat je je adem niet vast kunt zetten, wat (on)bewust veel gebeurt tijdens het uitoefenen zware (kracht)oefeningen.

Het uitademen voor dat je kracht levert is niet alleen van toepassing wanneer je aan het sporten bent. Denk ook aan het dagelijks leven, hoe vaak til jij iets zwaars op?

Een baby, je boodschappen, je peuter, de was. Het zijn allemaal perfecte voorbeelden van wanneer je zou moeten nadenken over het uitademen voor dat je iets oppakt in het dagelijks leven.

Tijdens de zwangerschap wordt de linea Alba opgerekt en de buikspieren gaan wijken, dit is nodig om de groei van de buik toe te laten nemen. De linea Alba, of wel de peesplaat tussen de rechte buikspieren wordt hierdoor zwakker.

Wanneer je tijdens de zwangerschap extra buikdruk creëert kan het herstel na de bevalling moeizamer gaan.
De peesplaat is net een elastiekje, wanneer je deze 100x uitrekt komt deze nooit meer zo mooi en strak in vorm als in het begin.

Hierdoor wil je zowel tijdens de zwangerschap of als je nog een diastase hebt, onnodig buikdruk voorkomen. Dit kun je effectief voorkomen door de diepe dwarse buikspier aan te spannen en uit te ademen voor dat je kracht levert.

Hoe span je de diepe dwarse buikspier aan?

Het makkelijkste manier om de diepe dwarse buikspier (Transversus abdominus) te leren aanspannen is door op je rug te liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.

Leg twee vingers op de bovenste rand van je heupen en probeer je een van de volgende cue’s in te beelden:

Doe alsof je een riem sluit die net een gaatje strakker is dan je hem normaal gesproken draagt, of doe alsof je een broek dichtritst die te strak is, verbeeld je dat je je twee heupbotjes naar elkaar toe brengt, of trek je navel naar je stuitje.

Als het goed is voel je de spieren boven je heupen samentrekken. Er verandert tijdens de oefening niks aan je houding. Dus de natuurlijke holling in de rug blijft behouden. Je ziet de andere buikspieren (rechte en schuine) ook niet bewegen.

Het heeft wat oefening nodig, dus probeer dit een aantal keer te doen.

Als je diep kunt inademen en goed kan uitademen dan gebeurt het vaak al automatisch dat je tijdens de uitademing al wat meer core spanning levert.

Heb je hier nog vragen over? Stel ze gerust.