Trainen na de ”lockdown”

De gyms zijn alweer een week open, weliswaar op afspraak maar je kunt ondanks wat regels binnen trainen. Met gewichten smijten en weer aan ons fysiek werken. Maar is dit verstandig om direct weer met de gewichten te gaan lopen smijten waar je voorheen mee hebt getraind?

Het antwoord is nee, en er zullen ongetwijfeld mensen van jullie zijn die na de 1e week al in een glasbak hebben geslapen. En die zullen deze week nogmaals achter hun oren krabben, dat ze misschien toch wat rustiger aan hadden moeten doen.

Maar wat is nou handig om te doen?

Je lijf zal altijd reageren op een fysieke belasting, de belasting zal lager moet liggen dan dat je voorheen in de gym deed. Dit omdat ons lijf niet meer gewend is aan deze belasting. Je zal je trainingen minimaal voor de 2 tot 3 weken op een lager trainingsvolume en met een lagere intensiteit moeten uitvoeren. Genaamd een intro blok of een gewenningsblok.

Ons lijf zal hierdoor sneller adapteren aan de belasting en zal dus makkelijker met deze belasting om kunnen gaan. Dit noemen wij het RBE oftewel het Repeated bout effect.

Dit geld ook voor de oefenstof. Het RBE, zal hier ook duidelijk merkbaar zijn. Als je x aantal weken dezelfde oefeningen in je programmering houdt, zal je uit eindelijk ook zien dat deze oefeningen makkelijker uitvoerbaar zijn. Omdat je lijf uiteindelijk ook efficiënter de beweging kan uitvoeren.

Om een voorbeeld te schetsen hoe een dergelijke trainingsdag voor de lockdown eruit zou kunnen zien:

Training voor dat de gym’s dicht gingen:

Squat 4x6x100kg @8

Bench press 4x6x75kg @8

Lat pull down 4x12x30kg @8

Leg curl 3x15x20kg @8

Face pull 3x12x20kg @8

Hammer curls 3x12x14kg @7,5

Seated calf raise 3x15x30kg @9

4x6x100 @8

Wat betekend dit nou eigenlijk allemaal?

4 zijn het aantal sets

6 zijn het aantal te behalen repetities

100 is het werkgewicht

@8 is het RPE/RIR. Wat houdt dit nou eigenlijk in?

RPE is de afkorting van Rate of perceived exertion en is een manier om intensiteit te bepalen en om de intensiteit per werk set aan te geven. De RPE is van 0-10 en is gebaseerd op de herhalingen voor falen.

10= geen herhaling meer mogelijk

9= 1 herhaling mogelijk

8= 2 herhalingen mogelijk

Etc.

Deze manier om je intensiteit te behalen of aan te geven is nauwkeurig genoeg om te bepalen of je met het juiste gewicht traint. Dit is per persoonlijk afhankelijk en dit wordt meer duidelijk als je op een lager % van je 1rm traint. Oftewel, met hogere herhalingen en een lager gewicht.

Om nu de juiste weg in te slaan met je trainingsschema omdat de gym’s weer open zijn, raad ik je het volgende aan. Begin met een lage RPE en met een lage intensiteit. Houdt er rekening mee, dat het volume wat je voor de lockdown deed. Lager zal moeten liggen dan voorheen, hier zal je dus rekening mee moeten houden om je lijf aan de belasting te laten wennen.

Training na dat de gym’s weer zijn open gegaan:

Squat 3x6x80kg

Bench press 3x6x50kg

Lat pull down 3x12x20kg

Leg curl 2x15x15kg

Face pull 2x12x15kg

Hammer curls 2x12x10kg

Seated calf raise 2x15x20kg

Haal bij alle oefeningen ongeveer 10-20% van het vorige werkgewicht af. Je ziet dat het RPE bijna op alle oefeningen voor de lockdown rondom de 7-9 zat. Dus 2-3 herhalingen voor falen. Zorg dat je nu een RPE van 5-7 aanhoudt. Dus 3-5 herhalingen voor falen. Ook om hierin de opbouw te kunnen maken richting een hoger % van je 1rm. Maar dat heeft tijd nodig. Je lijf moet wennen aan de belasting, en je zal je hierin je lijf ook de tijd moeten geven om weer te wennen aan alle oefeningen. Of je nou wel of niet getraind hebt tijdens de lockdown, het lijf zal moeten wennen aan de bewegingen.

Ik hoop dat ik je hierin een duw de goeie richting in hebt gegeven. Dit zijn natuurlijk voorbeelden. Kijk ten aller tijde, naar je gehele trainingsschema, blijf ver weg van falen en verhoog niet te rap in gewicht. Lange termijn is altijd beter dan korte termijn