Trainen tijdens de zwangerschap

Wanneer je zwanger wordt kun je met veel vragen komen te zitten, je kunt je soms onzeker voelen over het sporten tijdens de zwangerschap. Mag dat wel, kan dat wel? En wat kan ik het beste doen?

Het sporten tijdens de zwangerschap verbetert de algemene fitheid en je conditie.
Sporten tijdens de zwangerschap kan de kans op depressie verlagen en zorgt ervoor dat je fit de bevalling in gaat. De bevalling vraagt veel van het lichaam en daar wil je, je het liefst zo goed mogelijk op voorbereiden.

Mede door dat je fitter aan de bevalling begint, zien we vaak ook dat de kans op keizersnede verminderd wordt en het herstel na de bevalling sneller gaat.

Het is veilig om te sporten tijdens de zwangerschap, als er contra indicaties zijn dan kan het wel eens zo zijn dat de belasting moet worden aangepast, maar hier word je vaak ook door de verloskundige of gynaecoloog op gewezen.

Tijdens de zwangerschap moeten we rekening houden met bepaalde punten.
1. Het hormoon relaxine, dit hormoon zorgt dat de baarmoedermond verslapt en de banden rondom het bekken soepeler worden, wat natuurlijk nodig is voor de bevalling, maar ook alle banden rondom de andere gewrichten. Dit kan betekenen dat je oefeningen die een te grote rek vragen van de spieren wilt vermijden of onvoorziene snelle bewegingen wilt voorkomen, denk hieraan bijvoorbeeld aan een balsport.

2. Buikdruk voorkomen waardoor er een tuutvorming ontstaat

Een tuut vorming ontstaat door te veel buikdruk, deze wordt gecreëerd omdat de leana albla (de peesplaat tussen de rechte buikspieren) zwakker wordt, dit is tijdens de zwangerschap nodig om de buikspieren te laten wijken. Wanneer er te veel buikdruk wordt gecreëerd, vormt zich een puntje rondom de navel. Wanneer je druk op deze peesplaat zet wordt deze uitgerekt, zie het als een elastiekje die je 100x op rekt wordt deze slapper en komt nooit meer zo mooi terug in de beginvorm. Dit gebeurt ook met de peesplaat, wanneer er elke keer te veel druk op komt en de tuut vorming ontstaat rekt deze uit en wordt deze slapper. We vermijden het preventief omdat het de kans op genezing bemoeilijkt, klachten kunnen later nog wel erger worden hierdoor. Of het heelt minder mooi.

Dit kun je voorkomen door op de juiste manier de bekkenbodemspieren en buikspieren aan te spannen en door, door te ademen. Uit voorzorg worden oefeningen vermeden die de kans op buikdruk vergroten, zoals sit-ups, crunches, planken, push ups.

3. Rug lig oefeningen

Lang werd gedacht dat je, wanneer je zwanger bent geen oefeningen in ruglig kan doen. Recent onderzoek heeft onderzocht dat het er tot 5minuten geen problemen waren bij de testgroep. Uit veiligheid hou ik zelf max 3 minuten per keer aan. Wanneer je duizelig wordt, licht in hoofd wordt moet je onmiddellijk op je linker zij draaien om de druk van de Vena Cava af te halen, dit is de holle onderste ader die het bloed van terug transporteert naar het hart. Deze wordt dan afgekneld door de baarmoeder.

4.Ademhaling

De ademhaling is een belangrijk onderdeel om de buikdruk te controleren en te verminderen. Wanneer je de adem vastzet creëer je extra buikdruk, dit kan leiden tot een tuutvorming, wat we zo graag willen voorkomen. Wanneer je de ademhalingstechniek onder controle hebt kun je inademen en de bekkenbodem aanspannen op een uitademing. Door de bekkenbodem aan te spannen verminder je de buikdruk. Je ademt uit op het moment dat je kracht wilt zetten of kracht zet.

Mocht dit niet lukken, streef dan altijd naar een doorademing. Wanneer je doorademt is de kans kleiner dat je te veel buikdruk geeft.

Wil je hier meer over weten?
Stuur een mail naar kirsten@goosptc.nl voor meer informatie over trainen tijdens de zwangerschap.